5 formas de acelerar tu metabolismo

 



1. Entrenamiento de pesas.
El entrenar con peso, hace que tu músculo tenga que trabajar mas para recuperarse, lo que hace que tengas que utilizar más calorías. Los entrenamientos cortos de alta intensidad, pueden aumentar tu gasto calórico o las calorías que necesitas durante el día hasta en 500 kcal.
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5 TIPS PARA TONIFICAR





1. Un día a la semana (como mínimo) trabaja con pesos pesados.

Para que estimules suficiente al músculo. Los otros días puedes mezclar un poco de cardio con alguna clase como pilates, body combat, clase funcional, circuitos, etc.
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5 Tips para ser una perfecta Mamá fitness.



1. Toma agua y pasea siempre con un shake de agua natural en la mano.

Aléjate de las bebidas endulzadas, de los refrescos. Solamente te aportarán calorías vacías, y te impedirán acercarte a este cuerpo que deseas tanto.
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7 EJERCICIOS PARA REAFIRMAR LOS GLÚTEOS EN CASA.



Además de la rutina de ejercicios, para obtener resultados será fundamental cuidar nuestra alimentación e ingerir 2 litros de agua diarios.





Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.
La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Re-acomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA REAFIRMAR LOS GLÚTEOS 

sentadillas:

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada:

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.


Extensión de cadera :

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.


Elevaciones :

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.


Presión de Glúteos: 

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.


Patadas:
Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.



Levantamiento de pelvis :

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.
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IMPORTANCIA DEL DESCANSO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

















Si recientemente te has decidido a aumentar de masa muscular y mejorar tu fuerza física y resistencia, sin lugar a dudas conocerás la importancia de seguir una rutina de ejercicios adecuada de manera constante, así como también la importancia de cuidar de tu alimentación ingiriendo la cantidad necesaria de proteínas y otros nutrientes esenciales para una dieta apropiada. 
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4 COMIDAS PERFECTAS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR.










Comer con calidad después del entrenamiento es crucial. Para 
optimizar los resultados, necesita reemplazar los aminoácidos y el glucógeno perdido durante el entrenamiento.


Iniciar el proceso de construcción incrementando la retención de nitrógeno y síntesis de proteína muscular requiere una rápida dosis de la proteína correcta y carbohidratos. Pero no siempre contamos con batidos de proteínas normal, pollo y arroz ¡ Es aburrido ! . 

Además, el cuerpo prefiere una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Prueba estas 4 comidas post ­entrenamiento que tienen gran sabor y Obtén resultados.


Pancake de proteína Cómo:

Mezclar cuatro claras de huevo, ½ taza en avena, ½ taza de queso cottage y ½ cucharadita de extracto puro de vainilla. Cocinar en una plancha pre-calentada a fuego bajo. 

Cubra con bayas frescas o plátano. Ventajas: Estos panqueques agregan proteína media sin un montón de carbohidratos, perfecto para aquellos que buscan para mantener tejido muscular.


Carne y calabaza Cómo:

Para aquellos que buscan satisfacer ese profunda hambre después del ejercicio.
 Cocinar hasta ocho onzas de carne de res con sal de mar y pimienta al gusto. Cocinar una calabaza entera de 30­45 minutos hasta que estén suaves.
Mezcle en la cacerola cuando se hace y añade cuatro onzas de su favorita salsa. Ventajas: Si estás entrenando duro y con más volumen de lo habitual, lo más probable es que su apetito es así.
 La creatina renueva sus tiendas de energía explosiva y grasa de la carne ayuda a mantenerte satisfecho y lleno de calorías.
La calabaza se digiere lentamente y ayuda a calmar el hambre. Calorías: 628 | Proteínas: 70 g | Grasas: 18 g | Carbohidratos: 38 gramos

Atún y galletas Cómo:

Prepara una lata de atún y añadir un puñado (1/2 taza) de triturado de galletas integrales. Para el sabor, agregue pimienta, un poco de aceite de oliva y mostaza.

Ventajas: Este es perfecto para utilizar on­the­go para aquellos que trabajan y realizan comida post entrenamiento en el trabajo. También es simple y rentable.
Las galletas añaden que algunos carbohidratos. Calorías: 379 | Proteínas: 41 g | Grasa: 13 g | Carbohidratos: 24 g.

Avena con proteína:


Cómo: Agregar ½ taza de avena, 1­2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita (sugerimos vainilla), ½ taza de fruta congelada o seca y almendras trituradas. Añadir ½ taza de leche descremada o agua y dejar sentarse durante la noche en el refrigerador. Añadir canela o stevia para un mejor sabor. Ventajas: Avena y suero de leche han sido una parte del culturismo para siempre.
 Añadir alguna fruta, edulcorante natural y almendras, obtienes una nueva apreciación de avena. El balance de carbohidratos y proteína hacen grandes beneficios para aquellos que buscan para construir masa muscular. Calorías: 422 | Proteína: 31 g | Grasas: 12,5 g | Carbohidratos: 48 g.
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9 COSAS QUE JAMAS DEBES HACER ANTES DE IR AL GYM.


  


No llegar al gimnasio con sed, evitar comidas copiosas o tener en cuenta aspectos como nuestra ropa, nuestra higiene o incluso nuestro humor, son claves para nuestro rendimiento.

En este artículo te mostramos 9 cosas que no debes hacer antes de ir al gym.


1.       LLEVAR EL COCHE  
La mayoria de los asistentes al gimnasio tiene esa mala manía. imagínate asistir al gym sin tener que preocuparte por el estacionamiento o simplemente evitar el tráfico. Te recomiendo ir al gym en bicicleta, corriendo o caminado.

2.       TOMAR BEBIDAS RELAJANTES O REFRESCOS

No se trata solo de lo que comes si no tambien de los que bebes ya que esto puede afectar nuestro rendimiento a la hora de entrenar, aunque algo muy cierto es que antes de entrenar debes de consumir aliementos altos en carbohidratoos esto no quiere decir que debes de tomarte litros y litros de rrefresco.

3.       IR CON LA HORA  JUSTA 
Cuando vayas al gimnasio procura no ir con la hora justa ya que ir al gym debe de ser un momento de relajación, de olvidar del estrés etc.

4.       IR DE MAL HUMOR
Si has tenido un mal día, tanto que tu humor esta pésimo trata de relajarte y escoge una lista de tu música favorita esto para cargarte de energía positiva.

5.       ALIMENTARNOS CORRECTAMENTE
La clave para ver resultados en el gym es comer y no me refiero a que vas a comer toda esa comida llena de carbohidratos si no de comer de acuerdo a tus características, recuerda que eres lo que comes!!

6.       PRACTICAR SEXO
No es recomendable tener sexo antes de entrenar puesto que esto te puede dejar un poco sin energías.
Hay quienes dicen que un poco de ejercicio moderado antes de la actividad sexual aumenta el deseo sexual.

7.       NUNCA LLEGAR CON SED
Es importante mantenernos hidratados por eso hay que hacerlo de poco a poco.

8.       CUIDAR  TU HIGIENE
Aunque es obvio que vamos a sudar durante la sesión es importante cuidar nuestra higiene ya que estamos en un espacio público.

9.       ELEGIR LA VESTIMENTA

Hay veces que escogemos la primera prenda que encontramos pero debemos tomarnos nuestro tiempo para escoger las prendas adecuadas y así nos permita ejercitarnos adecuadamente.


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BATIDO CASERO DE PROTEÍNAS PARA GANAR MUSCULO MIENTRAS DUERMES.


La ventaja principal de preparar tus batidos es que resultan muchísimo más económicos que los suplementos comerciales para deportistas.

Otra ventaja es que al realizar tu propio batido de proteína puedes estar completamente seguro de su composición.

 A continuación te dejamos este súper batido proteico para antes de irte a dormir.

INGREDIENTES:
Claras de huevo
 Un yogurt de fresa desnatado
 Hojuelas de avena
 Leche desnatada
 25 gr de amaranto
Miel (opcional).



Preparación.

Licua todos los ingredientes y  disfruta.


Es recomendables que cocines las yemas de huevo, puede ser en el microondas hasta que no quede ninguna parte trasparente.
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10 TRUCOS PARA GANAR MUSCULO.





Todos queremos ganar músculo lo más rápido posible, es por eso que aquí te dejamos 10 secretos para ganar más músculo.


1.       Hay que consumir un exceso de unas 300 a 400 calorías los días de entrenamiento, que acabara generando el superávit calórico que buscamos en la semana.

2.       Sin estrés, Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.

3.        La fuente principal de calorías serán los carbohidratos, pero sin olvidarnos de consumir la suficiente proteína y grasa saludables.

4.       Mide y progresa, Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones  con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

5.       Debemos elegir fuentes de nutrientes lo más limpias posibles y no comer lo que nos apetezca, porque esto nos ayudara a tener un mejor control de lo que consumimos al día.

6.       Se trata de una buena combinación del entrenamiento, dieta y descanso. Esto genera el entorno anabólico que deseamos para ganar musculo.

7.       Es normal ganar grasa durante el proceso pero eso no debe desviarnos del objetivo. Si se hacen las cosas bien, la ganancia de grasa será mínima.

8.        Dormir 8 horas al día recuerda que el musculo crece cuando descansa y una buena forma de crecer es durmiendo bien.

9.        Levantar más peso, para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

10.    Corto e intenso, Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.
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¿Qué pasa cuando por más que haces ejercicio y llevas una alimentación saludable no logras bajar de peso?



¿Qué pasa cuando por más que haces ejercicio y llevas una alimentación saludable no logras bajar de peso? 

Además de ser muy frustrante, seguramente te preguntas si estás haciendo algo mal o si pasa algo con tu cuerpo. Puedes llegar a creer que tu metabolismo se ha alentado o que tienes una enfermedad o problema metabólico que te impide bajar de peso. 
Existen muchos motivos por los que no bajas de peso, aquí te damos 5 razones por las que podría estarte sucediendo esto.
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7 Tips Para Bajar Peso

7 Tips Para Bajar Peso 


1. Duerme 7 a 8 horas diarias. ¿Sabías que el no dormir hace que tu cuerpo engorde? La falta de sueño provoca un cambio en la actividad cerebral que te impulsa a comer más grasas.

2. Toma un vaso de agua antes de cada comida. El agua permite que te llenes un poco antes de ingresar toda la comida. Es un tip que te puede

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FRECUENCIA MÁXIMA CARDÍACA

¿Cómo calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima?

Primero que nada: ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCM)?

Se reconoce como el valor de frecuencia cardíaca MÁS ALTO que se alcanzará en un esfuerzo físico.
La frecuencia cardíaca máxima incrementa directamente cuando aumenta la intensidad del ejercicio hasta llegar a acercarse al punto de agotamiento.

Los adolescentes pueden alcanzar frecuencias de 220 latidos por minuto sin problema y sin preocuparnos por ello, pero con la edad la frecuencia cardíaca máxima se llega a disminuir.

Este aspecto es de suma importancia al momento de entrenar, ya que si nuestro objetivo es hacer nuestro entrenamiento más intenso ó desarrollar aún más nuestra resistencia (en cualquiera que sea el deporte ó actividad física), nuestros ejercicios deberán estar enfocados hacia movimientos que generen un incremento de frecuencia cardíaca con ejercicios mucho más rápidos y extendidos tratando de llegar a nuestra FCM.




Existe una regla que estima un aproximado de NIVEL DE CARGA MÁXIMA, donde se considera la siguiente formula general:
“220 – Edad (Años)”

Tomando en cuenta que es simplemente una regla de estimación, tendremos que ser conscientes de que los resultados pueden variar por diferentes factores como:
Edad.
Grado de entrenamiento.
Tipo de ejercicio.
Condiciones ambientales. (Temperatura, Humedad, Presión atmosférica, Hora del día).
Condiciones de salud.

¿Qué necesito para comenzar? Para comenzar a conocer tus ritmos y frecuencias, necesitarías principalmente un pulsómetro, esto te ayudará a medir tus pulsaciones cardíacas en el momento y a la vez podrás estimar cuándo estas acercándote a tu FCM; más toda tu energía y actitud para comenzar a moverte…

Con base a esto puedes crear un escenario de qué tanto esfuerzo estas realizando, aplicar más cuando sea necesario ó detenerte en caso contrario; harás más consciente tus entrenamientos y la intensidad de actividad a la que sometes a tu cuerpo.

Conoce tu cuerpo y cuídalo.
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motiva tu cuerpo gym


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Importancia de hacer 5 comidas al día





Importancia de hacer 5 comidas al día 

Nutriólogos afirman que el consumir 5 comidas al día puede mejor mucho nuestra calidad de vida, ojo no estamos diciendo que 5 veces al día coman platillos excesivamente grandes o excesivamente cargados, sino que se realicen dos comidas pequeñas (a media tarde y a media mañana) y tres comidas fuertes (desayuno, comida y cena).
Aquí algunas razones por la cuales es importante hacer 5 comidas al día:
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